Optimale Nährstoff-kombinationen: Wie Sie Lebensmittel und Nahrungs-ergänzungsmittel richtig einnehmen
- Ricokernchen1
- 3. Sept. 2024
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 19. Sept. 2024
Einer meiner vorherigen Blogs informierte Sie darüber, wie mit der möglichst optimalen Kombination vor Nahrungsergänzungsmittel (NEMs) gearbeitet werden kann. In diesem Beitrag soll Ihnen der Schwerpunkt auf die zweckmäßigste und sinnvollste Integration in den Alltag gezeigt werden. Und da wir in einer Zeit, in der gesunde Ernährung und optimale Nährstoffversorgung zunehmend im Fokus stehen, ist es wichtig zu verstehen, wie Nahrungsmittel und NEMs (möglichst) korrekt kombiniert werden sollten. Die richtige Kombination zur richtigen Tageszeit und in den richtigen Mengen kann den Unterschied zwischen einer ausreichenden und einer optimalen Nährstoffversorgung ausmachen. In diesem Blog lernen Sie, wie Sie verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und andere Ergänzungen optimal einnehmen, um ihre gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen. Dabei werfen wir auch einen Blick auf häufige Mythen und Fehlannahmen, die oft die Runde machen. Wichtig im Zusammenhang mit NEMs ist, dass Sie bei einer laufenden Medikation Ihren Arzt im Vorwege konsultieren, sobald Sie planen ein NEM in Ihr Portfolio der Gesundheit aufzunehmen. Grund dafür ist, dass mit einigen wenigen NEMs Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen werden können.
Wir starten gleich! Hier sind 13 zu berücksichtigende Kombinationen, die Ihnen helfen können die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
1. Eisen und Vitamin C: Ein starkes Paar für bessere Aufnahme
Eisen ist ein essentielles Mineral für die Produktion von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Besonders pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird oft schlecht absorbiert. Um dies zu verbessern, sollten Sie eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, Linsen oder Bohnen zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika oder Beeren einnehmen. Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen um das bis zu Vierfache steigern. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft zum selbstgemachten Frühstücks-Granola mit Nüssen, Samen und Beeren ist eine einfache und effektive Kombination.
Zu beachten: Vermeiden Sie eisenreiche Lebensmittel zusammen mit kalziumreichen Nahrungsmitteln wie Milch oder Käse, die ich beide nicht empfehlen würde, da Kalzium die Eisenaufnahme hemmen kann. Auch Koffein kann sich auf die Resorption von Eisen hemmend auswirken.
2. Vitamin D und gesunde Fette: Die perfekte Ergänzung
Vitamin D ist fettlöslich und wird am besten zusammen mit gesunden Fetten aufgenommen. Ein Omelett mit Avocado oder ein Salat mit Olivenöl und Nüssen können die Aufnahme von Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln optimieren. Besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonnenexposition gering ist, kann die richtige Kombination von Vitamin D mit einer fettreichen Mahlzeit die Wirksamkeit verbessern.
Zu beachten: Es ist ein verbreiteter Irrglaube, dass Vitamin D immer zusammen mit Magnesium und Vitamin K2 eingenommen werden muss. Diese Nährstoffe sind zwar wichtig für die Knochengesundheit, müssen aber nicht zwangsläufig zusammen eingenommen werden. Das Kriterium der Resorbtion bei einer Substitution mit Vitamin D ist das Fett. Bedenken Sie, wenn der Körper durch Sonnenexposition selbst Vitamin D synthetisiert, sind Magnesium und Vitamin K auch nicht bei der Produktion vorhanden.
3. Magnesium und Kalzium: Getrennte Einnahme für maximale Wirkung
Magnesium und Kalzium sind beide essenziell für die Knochengesundheit und den Muskelstoffwechsel, jedoch sollten sie nicht gleichzeitig in hohen* Mengen eingenommen werden, da sie sich gegenseitig in ihrer Aufnahme beeinträchtigen können. Magnesium wirkt entspannend und kann abends vor dem Schlafengehen eingenommen werden, während Kalzium besser morgens oder mittags konsumiert wird. Sollten Präparate beide Elemente beinhalten, ist bei einem Verhältnis von 3:2 für Kalzium kein Bedenken zu äußern. Dieses Verhältnis können Sie selbst auch herstellen, wenn Sie diese Mineralien zusammen einnehmen müssen.
Zu beachten: Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme von Kalzium und eisenreichen Lebensmitteln oder Eisenpräparaten.
*zu "hohen Dosierungen" habe ich in einem weiteren Blog bereits eine Deklaration vorgenommen
4. Zink und Kupfer: Ein fragiles Gleichgewicht
Zink und Kupfer stehen in einem empfindlichen Gleichgewicht zueinander. Ein Zinküberschuss kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen und umgekehrt. Daher sollten Sie Zink und Kupfer nicht gleichzeitig einnehmen. Wenn beide notwendig sind, nehmen Sie Zink am Morgen und Kupfer am Abend.
Zu beachten: Zinkpräparate sollten nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden, da sie Übelkeit verursachen können. Eine Einnahme nach einer Mahlzeit ist ideal.
5. Probiotika und Präbiotika: Für eine gesunde Darmflora
Probiotika, die guten Bakterien, sind wichtig für die Darmgesundheit und sollten zusammen mit präbiotischen Lebensmitteln eingenommen werden, die als „Nahrung“ für diese Bakterien dienen. Joghurt oder fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut in Kombination mit präbiotischen Ballaststoffen aus Hafer, Bananen oder Zwiebeln fördern ein gesundes Darmmikrobiom.
Zu beachten: Probiotika sollten nicht zusammen mit heißen Getränken oder Speisen eingenommen werden, da hohe Temperaturen die lebenden Bakterien abtöten können.
6. Vitamin A: Fettlöslich und zusammen mit gesunden Fetten einnehmen
Vitamin A ist ebenfalls fettlöslich und wichtig für das Immunsystem und die Hautgesundheit. Es sollte, wie Vitamin D, zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden, um die Aufnahme zu maximieren. Lebensmittel wie Leber, Karotten oder Kürbis können zusammen mit gesunden Fetten wie Nüssen oder Olivenöl verzehrt werden.
Zu beachten: Die Aufnahme von Vitamin A kann durch die Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln verbessert werden, da es die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen fördert.
7. Coenzym Q10 (CoQ10): Fettlösliches Vitaminoid und am besten mit einer Mahlzeit
Coenzym Q10, ein starkes Antioxidans, das für die Energieproduktion in den Zellen wichtig ist, sollte zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden. Am besten eignet sich eine Einnahme am Morgen oder Mittag, da CoQ10 leicht stimulierend wirken kann.
Zu beachten: Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme von CoQ10 und bestimmten Medikamenten wie Warfarin, da CoQ10 deren Wirkung beeinflussen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unsicher sind.
8. Quercetin: Bioverfügbarkeit mit Vitamin C erhöhen
Quercetin, ein pflanzliches Antioxidans, wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin C eingenommen wird. Eine Kombination aus Quercetin-reichen Lebensmitteln wie Äpfeln oder Zwiebeln mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln wie Orangen oder Kiwis ist ideal.
Zu beachten: Quercetin kann die Absorption bestimmter Medikamente beeinflussen. Konsultieren Sie Ihren Arzt für individuelle Ratschläge.
9. OPC (Oligomere Proanthocyanidine): Vorzugsweise auf leeren Magen
OPC, bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften, sollte vorzugsweise auf leeren Magen eingenommen werden, um die Absorption zu maximieren. Die Einnahme etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit ist ideal.
Zu beachten: Vermeiden Sie die Kombination von OPC mit eisenreichen Lebensmitteln oder -ergänzungen, da es die Eisenaufnahme hemmen kann.
10. Jod: Morgens und ohne Koffein
Jod ist entscheidend für die Schilddrüsenfunktion und sollte morgens eingenommen werden, um den natürlichen Hormonrhythmus zu unterstützen. Vermeiden Sie die Kombination mit Koffein, da dies die Jodaufnahme beeinträchtigen kann.
Zu beachten: Personen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten die Einnahme von Jodpräparaten mit ihrem Arzt abklären.
11. B-Vitamine: Am Morgen für Energie
B-Vitamine sind wasserlöslich und spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen. Sie sollten am besten morgens mit einer Mahlzeit eingenommen werden, um Energie für den Tag zu liefern.
Zu beachten: B-Vitamine können bei einigen Menschen Magenreizungen verursachen, daher ist die Einnahme mit einer Mahlzeit empfehlenswert.
12. Selen: Unterschied zwischen organischem und anorganischem Selen
Selen ist ein Spurenelement, das als starkes Antioxidans wirkt und die Schilddrüsenfunktion unterstützt. Es gibt zwei Hauptformen von Selen: organisches Selen (wie Selenmethionin) und anorganisches Selen (wie Natriumselenit). Organisches Selen, das in Lebensmitteln wie Paranüssen vorkommt, wird besser vom Körper aufgenommen und ist in höheren Dosen wirksamer. Allerdings besteht bei organischem Selen das Risiko einer Überdosierung da es intrazellulär gespeichert wird, was zu toxischen Effekten führen kann. Anorganisches Selen, wie es in einigen Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, ist wasserlöslich und wird schneller ausgeschieden, was das Risiko einer Überdosierung verringert.
Zu beachten: Eine übermäßige Einnahme von organischem Selen kann toxisch sein. Daher sollten Sie sich an empfohlene Dosierungen halten und bei Fragen einen Arzt konsultieren. Zudem sollte die gemeinsame Einnahmen mit Vitamin C vermieden werden, da die gemeinsame antioxidative Wirkung sich aufheben könnte.
13. Bor: Unterstützt den Mineralstoffstoffwechsel
Bor ist wichtig für den Stoffwechsel von Kalzium, Magnesium und Phosphor und unterstützt die Knochengesundheit. Es kann zusammen mit Magnesium eingenommen werden, um die Aufnahme und Wirkung zu optimieren. Zudem ist Bor an der Regulation von Vitamin D entscheidend.
Zu beachten: Bor kann die Absorption von Magnesium fördern, daher ist eine gleichzeitige Einnahme sinnvoll.
Fazit: Die Kunst der richtigen Kombination
Die richtige Kombination von Nährstoffen kann einen erheblichen Unterschied für Ihre Gesundheit machen. Während einige Vitamine und Mineralstoffe zusammen eingenommen werden sollten, um ihre Wirkung zu maximieren, gibt es andere, die besser getrennt eingenommen werden. Eine bewusste Planung und ein Verständnis der synergistischen und hemmenden Effekte von Nährstoffen können helfen, Ihre Gesundheit zu optimieren und mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden. Bleiben Sie informiert und achten Sie darauf, wie Sie Ihre Nährstoffe kombinieren – denn manchmal liegt die Kunst der Gesundheit in der richtigen Kombination!
Ihr Gesundheits-Pionier
Kommentare