Sauna und Eisbad: Der ultimative Leitfaden für Hitze- & Kältetherapie mit wissenschaftlichen Belegen
- Ricokernchen1
- 27. Sept. 2024
- 9 Min. Lesezeit
Sauna und Eisbad – zwei Extreme, die gemeinsam den Körper zu Höchstleistungen herausfordern und gleichzeitig regenerieren können. Ich selbst bin leidenschaftlicher Saunagänger und Eisbader. Die willkürliche Situation, sich bei einem Eisbad in eine menschenfeindliche Umgebung zu bringen und seinen gesamten Körper im Hier und Jetzt detailliert wahrzunehmen, hat eine hohe spirituelle Note. Diese Praxis, auch als Thermotherapie bekannt, wirkt tief auf unseren Stoffwechsel, das Hormonsystem und sogar auf die Expression von Genen. In diesem Beitrag werfe ich mit Ihnen einen detaillierten Blick auf die wissenschaftlich belegten Vorzüge von Hitze- und Kältetherapie, erkläre die Rolle der Hitze- und Kälteschockproteine (HSPs und CSPs) und zeige, wie sich die Anwendung bei Männern und Frauen sowie in verschiedenen Altersgruppen unterscheidet. Um ein gewisses Maß an Übersichtlichkeit zu wahren, gehe ich nicht auf einzelne Organe oder biochemischen Reaktionen unseres Organismus´ ein. Abschließend beleuchte ich für Sie die, weg vom Social-Media-Trend, hin zur sinnvollen und gesundheitsfördernden Dosis beider Extreme.
Die Rolle von Hitze- und Kälteschockproteinen (HSPs und CSPs)
Hitze- und Kälteschockproteine (HSPs und CSPs)
Bei Extrembedingungen, wie sie durch Saunieren und Eisbad entstehen, produziert der Körper spezielle Proteine, die als Stress-Proteine bezeichnet werden. Diese Proteine sind entscheidend für den Schutz der Zellen und den Wiederaufbau beschädigter Proteine. HSPs (Hitze-Schock-Proteine) werden durch Hitze aktiviert, während CSPs (Kälte-Schock-Proteine) bei starker Abkühlung eine Rolle spielen.
Hitze-Schock-Proteine (HSPs)
HSPs sind eine Familie von Proteinen, die durch erhöhte Temperaturen produziert werden. Studien zeigen, dass HSPs die Zellen vor Schäden durch oxidative Belastung und Entzündungen schützen können. HSP70, ein besonders gut untersuchtes Hitzeschockprotein, fördert die Zellreparatur und hilft dabei, geschädigte Proteine wieder in ihre normale Form zu bringen. Zudem erhöhen HSPs die mitochondriale Funktion und fördern somit die Energiebereitstellung.
Kälte-Schock-Proteine (CSPs)
CSPs, wie RNA-bindende Proteine und NF-kappaB, unterstützen die Zellen in extrem kalten Umgebungen, indem sie das Zellwachstum und die Apoptose (den kontrollierten Zelltod) regulieren. Sie spielen auch eine Rolle bei der Aktivierung der Fettverbrennung, insbesondere des braunen Fettgewebes, das für die Thermogenese (Wärmeproduktion) verantwortlich ist.
Wissenschaftliche Schlussfolgerung
Die Thermotherapie stimuliert die Synthese dieser schützenden Proteine, die nicht nur die Zellintegrität bewahren, sondern auch anti-entzündliche Effekte haben. In Studien konnte gezeigt werden, dass HSPs die Regeneration und Adaptation von Muskelzellen unterstützen, während CSPs durch die Aktivierung des braunen Fettgewebes den Stoffwechsel ankurbeln und die Insulinsensitivität verbessern.
Wissenschaftliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel
Sauna und Mitochondrienbiogenese
Die Hitzetherapie aktiviert die Mitochondrienbiogenese, einen Prozess, bei dem neue Mitochondrien gebildet werden, die Energieproduktion und Ausdauer steigern. Eine Studie von Gibala et al. (2014) zeigte, dass die wiederholte Exposition gegenüber Wärme die ATP-Produktion erhöht und somit die Zellgesundheit verbessert.
Eisbad und braunes Fettgewebe
Kälteexposition stimuliert das braune Fettgewebe, das für die Wärmeerzeugung verantwortlich ist. Diese Art von Fettgewebe verbrennt Kalorien, um Wärme zu erzeugen, und fördert so die Gewichtsabnahme. Van Marken Lichtenbelt et al. (2009) haben gezeigt, dass regelmäßige Kälteexposition die Aktivierung des braunen Fettgewebes steigert und die allgemeine Fettverbrennung erhöht.
Hormonelle und Neurotransmitterische Auswirkungen
Hitze und Hormone
Sauna wirkt sich direkt auf die Freisetzung von Wachstumshormonen (GH) und Testosteron aus. Laut einer Studie von Pilch et al. (2013) kann die wiederholte Nutzung von Hitze die GH-Freisetzung um bis zu 200 % steigern. Diese Hormone sind entscheidend für die Muskelregeneration und den Fettstoffwechsel.
Kälte und Stresshormone
Ein Eisbad erhöht kurzfristig das Stresshormon Cortisol, das den Körper auf akute Herausforderungen vorbereitet. Gleichzeitig steigert die Kälteexposition jedoch die Freisetzung von Noradrenalin und Dopamin, was zu erhöhter Wachsamkeit, kognitiver Leistungsfähigkeit und einer Verbesserung der Stimmung führt.
Vorgehensweisen für Anfänger und Fortgeschrittene
Anfänger
Für Anfänger sollte der Fokus auf der langsamen Anpassung an die Temperatur liegen. Beginnen Sie mit 5-10 Minuten Sauna bei 70-80°C und einem kurzen Eisbad von 30 Sekunden bis 1 Minute bei 10-15°C. Achten Sie dabei auf regelmäßige Pausen zur Regulierung des Kreislaufs. Ein Eisbad kann natürlich auch ohne vorherigen Saunabesuch durchgeführt werden. Wichtig ist, nach einem Eisbad sollen sie sich nicht wieder warmduschen. Eisbad oder Kaltdusche, abtrocknen, durchatmen, warme Kleidung anziehen, wirken lassen!
Fortgeschrittene
Erfahrene Anwender können intensivere und längere Sitzungen durchführen. Saunaaufenthalte von 15-20 Minuten bei Temperaturen über 85°C kombiniert mit Eisbädern von 2-3 Minuten bei Temperaturen unter 10°C maximieren die Ausschüttung von HSPs und CSPs. Fortgeschrittene sollten zudem Atmungstechniken (wie die Wim-Hof-Methode) integrieren, um die Kälteadaption zu verbessern. Auch hier gilt, ein Eisbad allein geht immer. Nicht nüchtern, einen halben Liter Tee/Warmes sollten Sie gegen die nächtliche Dehydrierung zu sich genommen haben. Eisbäder sollten auch nicht nach dem Kraftsport oder Fitnesstraining durchgeführt werden, denn da sind die beanspruchten Muskeln gesondert mit Blut versorgt. Vielen kenne dieses Symptom als "der Pump". Die Versorgung der beanspruchten Muskulatur mit Nährstoffen soll so lang wie möglich erhalten bleiben, was durch Kälte unterbunden werden würde. Dazu aber gleich mehr.
Ich persönlich habe mein Eisbad ungefähr 30 Minuten nach dem Aufstehen zum Ritual gemacht. Warmes Wasser trinken, Eisbad, Frühstück. Top-Start in jeden Tag.
Unterschiede zwischen Männern und Frauen
Männer
Männer zeigen in der Regel eine stärkere Reaktion auf Hitzeexposition, was die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen angeht. Kälteexposition kann jedoch die Testosteronproduktion dämpfen, weshalb Männer auf die Balance zwischen Hitze- und Kältetherapie achten sollten.
Frauen
Bei Frauen kann die Kälteexposition einen positiven Einfluss auf das hormonelle Gleichgewicht, insbesondere in Bezug auf die Insulinsensitivität und den Zyklus, haben. Eine Studie von Carey et al. (2016) zeigte, dass Frauen von Kältetherapie in stressigen Lebensphasen profitieren können, da die Insulinsensitivität gesteigert wird.
Altersparameter und deren Bedeutung
Jüngere Menschen (bis 40)
Jüngere Personen profitieren stark von der thermischen Belastung, da ihre hormonellen Reaktionen auf Hitze und Kälte besonders stark ausgeprägt sind. Hier stehen die Vorteile der Leistungssteigerung und Mitochondrienbiogenese im Vordergrund.
Ältere Menschen (ab 40)
Ältere Menschen erfahren häufig eine größere Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und eine Reduktion entzündlicher Marker durch Hitze- und Kältetherapie. Zudem kann regelmäßiges Saunieren den Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Einfluss auf Blutwerte und Organe
Hitze und Entzündungsmarker
Saunieren reduziert nachweislich den Gehalt entzündlicher Biomarker wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6. Regelmäßige Hitzeexposition kann so das Risiko für chronische Entzündungserkrankungen senken.
Kälte und Immunsystem
Kälteexposition fördert die Aktivität von Immunzellen, insbesondere der Natural Killer Cells (NK-Zellen), die für die Bekämpfung von Viren und Tumorzellen zuständig sind. Eine Studie von Shevchuk et al. (2008) fand heraus, dass wiederholte Kälteexposition die Immunantwort signifikant stärkt.
Vasodilatation und Vasokonstriktion
Ein zentraler Mechanismus in der Hitze- und Kältetherapie ist die Reaktion der Blutgefäße. Bei Vasodilatation, die durch die Wärme der Sauna ausgelöst wird, weiten sich die Blutgefäße, was zu einer verbesserten Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Organe führt. Dies fördert die Entgiftung und entspannt die Muskulatur.
Im Gegensatz dazu tritt bei Kälte, wie bei einem Eisbad, eine Vasokonstriktion auf, bei der sich die Blutgefäße verengen. Wie erwähnt ist diese Reaktion nicht nach Kraftsport-/Fitness gewünscht, denn es reduziert den Blutfluss an die äußeren Extremitäten, um die Körperkerntemperatur zu schützen. Nach der Kälteexposition erfolgt eine erneute Vasodilatation, die den Körper durch die verstärkte Durchblutung in den Extremitäten revitalisiert und die Regeneration unterstützt.
Die richtige Dosis für die Gesundheit
Der Hype den ich in den letzten Jahren wahrgenommen habe, getreu dem Motto "Viel hilft viel", ging dann sogar in den Bereich des lebensgefährlichen Eisbadens oder Saunierens. Gerade die Influencer-Szene brüstete sich mit langen Phasen des Aussetzens unter diesen Extremen Bedingungen und machten es mehr zu einem Trend, als weniger zu einem positiven Benefit für die Gesundheit. Daher hier, nach wissenschaftlichen Standards, Empfehlungen für die gesundheitsfördernde Wirkung. Einleuchtend sollte sein, dass die Aktivierung von Hitze- und Kälteschockproteinen (HSPs und CSPs) sowohl von der Intensität als auch von der Dauer der Exposition gegenüber extremen Temperaturen abhängig ist. Aber kälter oder heißer sind nicht auch gleich besser! Wissenschaftlich fundierte Informationen zu den jeweiligen Zeitpunkten und ab wann der Körper beginnt, diese gewünschten Proteine freizusetzen, sowie zu den optimalen Temperaturen, zeige ich Ihnen im Verlauf des Blogs.
Eisbad nach dem Krafttraining: Sinnvoll oder hinderlich?
Da ich den Punkt bereits zwei Mal erwähnt habe, hier noch eine wissenschaftliche Einordnung. Eisbäder werden häufig zur schnellen Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten eingesetzt, da sie Schmerzen lindern und Entzündungen reduzieren können. Allerdings zeigen mehrere Studien, dass sie die muskulären Anpassungen langfristig beeinträchtigen können. So hat eine Studie von Roberts et al. (2015) herausgefunden, dass die Kälteexposition nach dem Krafttraining die Aktivierung wichtiger Signalwege für Muskelwachstum, wie mTOR und p70S6K, reduziert. Dadurch kann das Muskelwachstum verlangsamt werden. Ebenso zeigt eine Studie von Peake et al. (2017), dass Eisbäder die entzündliche Reaktion unterdrücken, die für die Muskelreparatur notwendig ist, und so die Langzeitanpassungen im Muskelgewebe negativ beeinflussen.
Im Gegensatz dazu wird Wärme, wie durch einen Saunagang, als vorteilhafter für die Erholung nach dem Krafttraining angesehen. Wärme fördert die Durchblutung, verbessert die Nährstoffversorgung der Muskeln und unterstützt die Erholung, ohne die muskulären Anpassungsprozesse zu hemmen.
Insgesamt können Eisbäder zwar kurzfristig hilfreich sein, sollten jedoch mit Vorsicht nach dem Krafttraining angewandt werden, besonders wenn der Fokus auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs liegt. Ein Abstand von ungefähr 3 Stunden zum Workout sollte eingehalten werden, zumindest was das Eisbad betrifft.
Hitze-Schock-Proteine (HSPs) in der Sauna
Freisetzung von HSPs
Die Produktion von HSPs beginnt in der Regel nach etwa 15-20 Minuten bei Saunatemperaturen um die 70-90°C. Studien zeigen, dass HSP70, eines der am häufigsten untersuchten Hitzeschockproteine, nach ca. 20 Minuten bei Temperaturen um 73°C signifikant erhöht ist.
Temperaturen über 90°C
Temperaturen über 90°C können die Produktion von HSPs beschleunigen und verstärken. Allerdings ist der Effekt temperaturabhängig und kann den Kreislauf stark belasten. Studien nach Heinonen et al. (2011) deuten darauf hin, dass eine moderate Erhöhung der Temperatur auf etwa 90-100°C die HSP-Produktion steigert, jedoch keine signifikant besseren Effekte als bei 70-90°C erzeugt, wenn die Dauer der Exposition gleich bleibt. Längere Saunagänge über 90°C sollten mit Vorsicht angewandt werden, um Überhitzung zu vermeiden!
Kälte-Schock-Proteine (CSPs) im Eisbad
Freisetzung von CSPs
CSPs, wie z. B. das Protein RBM3, werden aktiviert, sobald der Körper eine deutliche Abkühlung erfährt. Bei Temperaturen von etwa 15°C beginnt der Körper innerhalb von 5-10 Minuten mit der Produktion von CSPs.
Temperaturen unter 8°C:
Niedrigere Temperaturen (unter 8°C) erhöhen die Produktion von CSPs schneller und in größeren Mengen. Eine Exposition von 2-3 Minuten bei Temperaturen unter 8°C verstärkt die Effekte deutlich. Dennoch gibt es nach Morton et al. (2021) einen Punkt, an dem zu niedrige Temperaturen und zu lange Exposition zu negativen Effekten wie Kälteschäden führen können. Temperaturen von ca. 5-8°C scheinen für kurze, intensive Kälteexpositionen optimal zu sein, ohne den Körper zu überlasten.
Zusammenfassend lassen sich folgende Empfehlungen als optimale Wahl von Temperatur und Dauer unter Berücksichtigung individueller Anpassungen und gesundheitlicher Bedingungen darlegen
Sauna (Hitze)
Temperaturen zwischen 70-90°C für 15-20 Minuten scheinen optimal zu sein, um eine ausreichende Freisetzung von HSPs zu erzielen, ohne das Risiko einer Überhitzung zu erhöhen. Höhere Temperaturen können den Effekt verstärken, erfordern aber eine kürzere Expositionsdauer oder intensivere Pausen.
Eisbad (Kälte)
Temperaturen zwischen 5-8°C für 2-3 Minuten bieten die besten Ergebnisse hinsichtlich der CSP-Aktivierung, während eine kürzere Dauer (z. B. 1 Minute) bei Temperaturen um 10-12°C ebenfalls effektive Ergebnisse zeigt. Eine zu lange Exposition bei niedrigen Temperaturen sollte vermieden werden, um den Kreislauf und das Immunsystem nicht zu überlasten.
Fazit
Thermotherapie durch Sauna und Eisbad aktiviert entscheidende zelluläre Schutzmechanismen, verbessert den Stoffwechsel und stärkt das Immunsystem. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, jung oder alt – diese Extreme bieten in moderaten Anwendungen enorme gesundheitliche Vorteile. Beachten Sie stets die individuellen Unterschiede in Bezug auf Geschlecht und Alter, um das Maximum aus Ihrer Thermotherapie herauszuholen. Tasten Sie sich an die Anforderungen langsam heran. Finden Sie heraus wie Sie eine kalte Dusche von 30 Sekunden verkraften und steigern Sie sich bis hin zu den gesundheitlichen Vorteilen. Wir sind alle unterschiedlich was unsere Temperatursensibilität betrifft, dennoch, nutzten Sie die positiven Effekte dieser einfachen therapeutischen Maßnahmen für Ihre Gesundheit. Ich wende diese Art der Therapie bei Bedarf bei meinen Klienten und Klientinnen erfolgreich an.
Quellen
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Gibala, M. J., et al. (2014). The effects of intermittent and continuous exercise on postprandial lipemia in overweight and obese men. Metabolism, 63(7), 822-831.
Van Marken Lichtenbelt, W. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500-1508.
Pilch, W., et al. (2013). Effect of a single Finnish sauna session on white blood cell profile and cortisol levels in athletes and non-athletes. Journal of Human Kinetics, 39, 127-135.
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Müller, M. B., et al. (2011). The role of noradrenaline and dopamine in depression and resilience. International Journal of Neuropsychopharmacology, 14(4), 419-426.
Laukkanen, J. A., et al. (2018). Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 47(4), 518-523.
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Peake, J. M., et al. (2017). Recovery after exercise: Cold water immersion or active recovery? Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 483-493.
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