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Nahrungs-ergänzungsmittel: Welche Kombinationen sinnvoll sind und welche Sie vermeiden sollten

Aktualisiert: 20. Jan.


In der heutigen Gesundheits- und Wellness-Welt spielen Nahrungsergänzungsmittel (NEMs), und soziale Medien sind voll davon, eine immer größere Rolle. Viele greifen zu Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Ergänzungsmitteln, um ihre Ernährung zu optimieren und spezifische gesundheitliche Ziele zu erreichen. Doch wussten Sie, dass die Art und Weise, wie Sie diese Supplemente kombinieren, einen erheblichen Einfluss auf deren Wirksamkeit haben können?


Einige NEMs wirken synergistisch, wenn sie zusammen eingenommen werden, was bedeutet, dass sie sich gegenseitig in ihrer Funktion unterstützen und ihre positiven Effekte verstärken. Was nicht bedeutet, dass diese Kombinationen zusammen erfolgen sollen, sondern die Wirkung durch das jeweilige Supplement zusammen eingenommen werden darf. Es würde sich sonst eine Paradoxität zusammenstellen und für Verwirrung sorgen. Andere Kombinationen hingegen können sich gegenseitig behindern, die Aufnahme im Körper reduzieren oder sogar gesundheitliche Risiken bergen.


In diesem Blog möchte ich Ihnen aufzeigen, welche NEMs Sie idealerweise zusammen einnehmen sollten, um ihre Vorteile voll auszuschöpfen, und welche Kombinationen Sie besser vermeiden sollten. Mit den übersichtlichen Tabellen, die ich Ihnen zusammengestellt habe, erhälten Sie klare Empfehlungen und wichtige Hinweise, um das Beste aus Ihrer Supplementierung herauszuholen – ganz ohne Risiken. Lesen Sie gern weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre NEMs richtig kombinieren und Ihren Körper optimal unterstützen.

Hier finden Sie eine Tabelle mit gängigen NEMs, die idealerweise zusammen eingenommen werden sollten oder können, inklusive einer kurzen Erklärung der synergistischen Effekte.

Nahrungsergänzungs-mittel

Sollte kombiniert werden mit

Begründung

Vitamin D

Kalzium, Vitamin K2, Magnesium*

Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme im Darm; Vitamin K2 kann dafür sorgen, dass Transportproteine aktiviert werden, die Kalzium zu den Bedarfszellen bringen. Magnesium aktiviert Vitamin D in Leber und Nieren, unterstützt die Knochengesundheit und den Kalciumstoffwechsel.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Eisen (nicht-häm), Vitamin E

Vitamin C erhöht die Aufnahme von nicht-häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen und schützt Vitamin E vor Oxidation, wodurch die antioxidative Wirkung verstärkt wird.

Vitamin A

Zink, Eisen

Zink ist notwendig für die Umwandlung von Vitamin A in seine aktive Form (Retinol), und Vitamin A unterstützt die Eisenaufnahme und Mobilisierung aus den Speichern.

Vitamin E

Selen, Vitamin C

Vitamin E und Selen wirken synergistisch als Antioxidantien, während Vitamin C hilft, Vitamin E zu regenerieren, um seine antioxidative Wirkung zu verlängern.

Vitamin K2

Vitamin D3, Kalzium*

Vitamin K aktiviert das Matrix-GLA-Protein und Osteocalcin. Diese beiden Proteine können bei Bedarf, das durch Vit. D vermehrt resorbierte Kalcium binden und transportieren.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Magnesium, Zink

Unterstützt den Aminosäurestoffwechsel und enzymatische Reaktionen im Körper, wobei Zink als Kofaktor und Magnesium als Partner im Energiestoffwechsel wirkt.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Folat (Vitamin B9), Vitamin B6

Diese Vitamine arbeiten zusammen im Homocystein-Metabolismus und der DNA-Synthese, was wichtig für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Blutbildung ist.

Folat/Folsäure (Vitamin B9)

Vitamin B12, Vitamin C

Folat und Vitamin B12 sind entscheidend für die Zellteilung und Blutbildung, während Vitamin C die Stabilität von Folsäure erhöht und deren Wirkung unterstützt.

Magnesium

Vitamin D*, Kalium, Vitamin B6

Magnesium aktiviert Vitamin D (als Prähormon & Hormon) in Leber & Nieren und ist für die Aufnahme von Kalium in die Zellen wichtig; zusammen mit Vitamin B6 unterstützt es den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion.

Kalzium

Vitamin D, Magnesium, Vitamin K2*

Kalzium, unterstützt von Vitamin D, wird effizienter aufgenommen, während Magnesium und Vitamin K2 sicherstellen, dass es richtig im Körper verwendet wird, insbesondere für die Knochengesundheit.

Zink

Vitamin A, Vitamin B6

Zink unterstützt die Funktion von Vitamin A im Sehvermögen und Immunsystem und arbeitet mit Kupfer zusammen, um ein gesundes Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, sollte aber nicht kombiniert eingenommen werden; Vitamin B6 hilft beim Stoffwechsel von Zink.

Eisen

Vitamin C, Vitamin A

Vitamin C verbessert die Aufnahme von nicht-häm-Eisen, während Vitamin A die Mobilisierung von Eisen fördert.

Kupfer

Vitamin C

Vitamin C hilft, Kupfer in seine aktive Form zu überführen.

Selen

Vitamin E, Vitamin C

Selen wirkt zusammen mit Vitamin E als starkes Antioxidans, während Vitamin C die antioxidative Wirkung von Selen unterstützt und schützt.

Omega-3-Fettsäuren

Vitamin E, Vitamin D

Vitamin E schützt Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation, und Vitamin D unterstützt die entzündungshemmenden Eigenschaften und die kardiovaskuläre Gesundheit.

Probiotika

Präbiotika (z.B. Inulin), Ballaststoffe

Präbiotika und Ballaststoffe dienen als „Nahrung“ für Probiotika und fördern deren Wachstum und Aktivität im Darm, was die Darmgesundheit unterstützt.

Chrom

Vitamin C, Zink

Vitamin C verbessert die Absorption von Chrom, das für den Blutzuckerstoffwechsel wichtig ist, und Zink unterstützt die Funktion von Chrom im Insulinstoffwechsel.

Kalium

Magnesium, Natrium

Kalium und Magnesium arbeiten zusammen, um den Blutdruck zu regulieren und die Muskel- und Nervenfunktion zu unterstützen; Natrium und Kalium sind für das Gleichgewicht der Elektrolyte entscheidend.

L-Arginin (Aminosäure)

L-Citrullin, Vitamin C

L-Citrullin erhöht den Arginin-Spiegel im Blut, was die Stickoxidproduktion unterstützt; Vitamin C schützt Arginin vor Abbau und verbessert die Gefäßfunktion.

Creatin

Kohlenhydrate (z.B. Glukose), Beta-Alanin

Kohlenhydrate fördern die Aufnahme von Creatin in die Muskeln, was die Leistungsfähigkeit steigert; Beta-Alanin erhöht die Muskelpufferung und arbeitet synergetisch mit Creatin.

Coenzym Q10

Vitamin E, Selen

Vitamin E schützt Coenzym Q10 vor Oxidation und verstärkt dessen antioxidative Wirkung; Selen ist ein wichtiger Kofaktor im antioxidativen Schutzsystem.

L-Tryptophan (Aminosäure)

Magnesium, Vitamin B6

Diese Kombination unterstützt die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin, was wichtig für die Schlafregulation und Stimmung ist.

Iod

Selen, Zink

Iod und Selen arbeiten zusammen in der Schilddrüsenfunktion, während Zink die hormonelle Balance unterstützt und die Umwandlung von T4 in T3 fördert.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B6, Vitamin B3

Diese B-Vitamine arbeiten zusammen im Energiestoffwechsel und der Nervenfunktion; Riboflavin ist ein Kofaktor für die Umwandlung von B6 in seine aktive Form.

Fazit:

Diese Tabelle stellt eine umfassendere Übersicht dar, welche NEMs zusammen eingenommen werden sollten, um ihre Wirkung zu maximieren. Durch die Synergie dieser Kombinationen wird die Bioverfügbarkeit erhöht, der Metabolismus optimiert und die gesundheitlichen Vorteile verstärkt. Wie immer ist es ratsam, bei der Einnahme von NEMs auf die Dosierungen zu achten und sich gegebenenfalls professionellen Rat einzuholen. Wie bei mir beispielsweise.


*siehe zu diesem NEMs-Komplex der synergistischen Wirkung meinen Blog zum Mythos der gleichzeitigen Einnahme von Vit. D, Mg und Vit. K2

Hier finden Sie die Tabelle mit Vitalstoffen, die als NEMs nicht miteinander eingenommen werden sollten.


Es kommt immer mal wieder vor, dass bei gleichzeitiger Einnahme von Präparatkonzentraten als NEM die gewünschte Wirkung ausbleiben kann. Das könnte einfach an der Kombination der NEMs und deren chemische Reaktion bei der Verstoffwechslung in unseren Körpern liegen. Im Gegensatz zu den synergistischen Wirkungen wie oben erläutert, also der sich positiv beeinflussenden Zusammenarbeit, gibt es demnach auch antagonistische oder disergistsiche Wirkungen, also sich aufhebende oder hemmende (Zusammen)arbeit. Dazu soll Ihnen die folgende Tabelle einen Überblick verschaffen.

Einige dieser gängigen NEMs finden Sie hier aufgelistet mit einer kurzen Begründung, warum eine Kombination nicht sinnvoll erscheint.

Nahrungsergänzungs-mittel

Sollte nicht kombiniert werden mit

Begründung

Vitamin A

Vitamin D, E, K

Diese fettlöslichen Vitamine können bei gleichzeitiger hoher* Zufuhr toxisch wirken, da sie im Körper gespeichert werden.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Magnesium in hohen* Dosen

Kann die Verstoffwechselung von Vitamin B6 beeinträchtigen und zu einem erhöhten Magnesiumverlust führen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin C (hohe* Dosen)

Vitamin C kann die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 verringern, wenn es gleichzeitig eingenommen wird.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Kupfer, Vitamin B12

Vitamin C kann die Kupferabsorption hemmen und die Aktivität von Vitamin B12 reduzieren.

Vitamin D

Kalzium in zu hohen* Dosen

Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme; zu viel Kalzium kann jedoch zu Hyperkalzämie führen, was gesundheitsschädlich ist.

Vitamin E

Vitamin K

Vitamin E kann die Aufnahme von Vitamin K beeinträchtigen, was das Blutungsrisiko erhöht, besonders bei Menschen, die Blutverdünner nehmen.

Vitamin K1

Blutverdünner (z.B. Warfarin)

Kann die Wirksamkeit von Blutverdünnern vermindern, da es an der Blutgerinnung beteiligt ist.

Biotin (Vitamin B7)

Pantothensäure (Vitamin B5)

Beide Vitamine können miteinander konkurrieren, was die Absorption und Wirksamkeit verringern kann.

Folat/Folsäure (Vitamin B9)

Zink

Hohe* Folat-Dosen können die Zinkabsorption vermindern.

Niacin (Vitamin B3)

Statine (Cholesterinsenker)

Kann die Wahrscheinlichkeit für muskuläre Nebenwirkungen durch Statine erhöhen.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Biotin (Vitamin B7)

Kann die Aufnahme von Biotin verringern, da beide um dieselben Transportmechanismen konkurrieren.

Cholin

Lecithin

Übermäßige Aufnahme von beiden kann zu einer choline Überdosierung führen, was mit niedrigem Blutdruck und Leberschäden in Verbindung gebracht wird.

Inositol (Vitaminoid)

Lithium

Inositol kann die Wirkung von Lithium bei der Behandlung von bipolaren Störungen beeinflussen.

Magnesium

Kalcium, Zink

Diese Mineralien konkurrieren um die gleichen Aufnahmewege im Darm, was die Aufnahme jedes Einzelnen verringern kann. Das Verhälnis von Kalzium zu Magnesium sollte 3:1 nicht übersteigen.

Kalium

Natrium

Ein Ungleichgewicht kann zu einer Beeinträchtigung der Nerven- und Muskelfunktion führen. Zu viel Kalium bei gleichzeitig niedrigem Natrium kann gefährlich sein.

Kalzium

Eisen, Magnesium, Zink

Kann die Aufnahme von Eisen, Magnesium und Zink behindern, was zu Defiziten führen kann.

Natrium

Kalium

Ungleichgewichte können zu Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen führen.

Zink

Eisen, Kupfer, Kalzium

Hohe* Zinkmengen können die Aufnahme von Eisen und Kupfer hemmen und umgekehrt.

Eisen

Kalzium, Magnesium, Zink, Kupfer

Eisen und Kupfer konkurrieren um die gleichen Transportmechanismen im Darm, was die Aufnahme beider Mineralien verringern kann. Hohe* Eisenzufuhr kann die Kupferaufnahme reduzieren und zu einem Kupfermangel führen.

Kupfer

Zink, Molybdän, Eisen

Zink und Molybdän können die Aufnahme und den Metabolismus von Kupfer beeinträchtigen. Eisen konkurriert ebenfalls mit Kupfer, was bei hoher Eisenzufuhr die Kupferresorption hemmen kann.

Jod

Lithium

Lithium kann die Jodaufnahme beeinträchtigen und umgekehrt, was die Schilddrüsenfunktion beeinflusst.

Selen

Vitamin C

Hohe* Dosen von Vitamin C können die Wirkung von Selen beeinträchtigen.

Mangan

Kalzium, Eisen

Mangan kann die Aufnahme von Kalzium und Eisen beeinträchtigen und zu Ungleichgewichten führen.

Chrom

Eisen, Zink

Hohe* Chrommengen können die Eisenaufnahme reduzieren und die Zinkbalance stören.

Protein (insbesondere Whey-Protein)

Kalzium (in hohen* Mengen)

Hohe Proteinaufnahme kann den Kalziumverlust im Urin erhöhen und das Risiko für Nierensteine steigern.

L-Arginin (Aminosäure)

Kalium

Hohe* Dosen von beiden können zu einem gefährlich niedrigen Blutdruck führen.

L-Tryptophan (Aminosäure)

Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs)

Die Kombination kann zu einem Serotoninsyndrom führen, einer potenziell lebensbedrohlichen Erkrankung.

Creatin

Koffein

Koffein kann die Leistungseffekte von Creatin mindern und das Risiko von Dehydratation erhöhen.

Fazit:

Diese Tabelle enthält detaillierte Information über die möglichen Wechselwirkungen von Nährstoffen. In Ergänzung zur vorangehenden Tabelle dient diese, um eine umfassendere und präzisere Übersicht zu bieten. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, immer mögliche Wechselwirkungen zu berücksichtigen, um Mangelzustände oder gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

*Definitionen für hohe oder erhöhte Dosierungen

Hierzu habe ich Ihnen einen separaten Blog erstellt und eine Übersicht mit Dosierungsdeklarationen zu verschiedenen Nährstoffen!

Ganz wichtig zum schluss:

NICHTS ersetzt eine bewusste, regionale und saisonale Ernährung, sie ist die Basis! Erst wenn ermittelt wurde, dass Sie einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen haben, oder Sie bereits in ein Defizit gekommen sind, sollte eine sinnvolle Ergänzung stattfinden!

Diese Thematik habe ich mir zur Aufgabe gemacht und begleite Mensche dabei, den Bedarf auf symptomaler Ebene zu entschlüsseln, um ihn dann zielgerichtet und nachhaltig wieder aufzufüllen.

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